İçerikler
ToggleMagnezyum kan şekeri düzeylerini düzenlemekten atletik performansı artırmaya kadar, hem beyniniz hem de vücudunuz için son derece çok önemlidir. Yapraklı yeşilliklerden kuruyemişlere, tohumlara ve fasulyeye kadar çeşitli gıdalarda bulunmasına rağmen, birçok insan diyetlerinde magnezyum yeterince yer almaz. İşte magnezyumun 12 kanıta dayalı sağlık yararı ve alımınızı artırmanın bazı basit yolları.
Magnezyum aslında vücudunuzun her yerinde bulunur. Aslında vücudunuzdaki her hücre bu minerali içerir ve çalışması için ona ihtiyacı vardır. Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur.
Magnezyumum temel rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda yardımcı bir molekül olan bir kofaktör olarak hareket etmektir. Aşağıdakiler dahil olmak üzere vücudunuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alır:
• Enerji üretimi: gıdayı enerjiye dönüştürmek
• Protein oluşumu: amino asitlerden yeni proteinler yaratmak
• Gen bakımı: DNA ve RNA’nın yaratılmasına ve onarılmasına yardımcı olur
• Kas hareketleri: kas kasılmasına ve gevşemesine yardımcı olur
• Sinir sistemi düzenlemesi: beyniniz ve sinir sisteminiz boyunca mesajlar gönderen nörotransmitterlerin düzenlenmesi
Bununla birlikte, araştırmalar ABD’li yetişkinlerin yaklaşık %50’sinin önerilen günlük magnezyum miktarından daha azını aldığını göstermektedir.
Özetle magnezyum vücudunuzdaki yüzlerce kimyasal reaksiyonu destekler. Ancak, birçok insan ihtiyaç duyduğundan daha azını alır.
Egzersiz sırasında, aktiviteye bağlı olarak, dinlendiğiniz zamandan daha fazla magnezyuma ihtiyacınız vardır.
Magnezyum, kan şekerini kaslarınıza taşımaya ve egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.
Çalışmalar, magnezyum takviyelerinin yaşlı erişkinlerde ve bu besin maddesi eksikliği olanlarda egzersiz performansını iyileştirmek için özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir.
2.570 kadında yapılan bir çalışma, daha yüksek magnezyum alımını artan kas kütlesi ve gücü ile ilişkilendirdi.
Daha eski bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum alan voleybolcular, zıplama ve kol hareketlerinde iyileşmeler yaşadı.
Dahası, bir çalışma, magnezyum takviyelerinin profesyonel bisikletçilerde belirli kas hasarı belirteçlerine karşı koruma sağladığını ileri sürdü.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar, takviyenin sporculara veya normal magnezyum seviyelerine sahip aktif kişilere yardımcı olmadığını öne sürdüğü için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
ÖZET
Magnezyum takviyelerinin çeşitli çalışmalarda egzersiz performansını arttırdığı gösterilmiştir, ancak sonuçlar karışıktır.
Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar ve düşük seviyeler, artan depresyon riski ile bağlantılıdır. Aslında, 8.800’den fazla kişiden alınan bir veri analizi, en düşük magnezyum alımına sahip 65 yaşın altındakilerin %22 daha fazla depresyon riskine sahip olduğunu buldu. Dahası, bu minerali takviye etmek depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
8 haftalık küçük bir çalışmada, günde 500 mg magnezyum almak, bu mineral eksikliği olan kişilerde depresyon semptomlarında önemli iyileşmelere yol açmıştır. Ayrıca, 126 kişide yapılan 6 haftalık bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın, magnezyum durumundan bağımsız olarak depresyon ve anksiyete semptomlarını azalttığını gösterdi.
Özetle, magnezyum eksikliği depresyonla bağlantılı olabilir. Bu nedenle, takviye, depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Çalışmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık %48’inin, vücudun kan şekerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneğini bozabilecek düşük kan magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir.Ek olarak, araştırmalar, daha fazla magnezyum tüketen kişilerin tip 2 diyabet riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Bir incelemeye göre, magnezyum takviyeleri, kan şekeri kontrolünde önemli bir faktör olan insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Başka bir inceleme, magnezyum takviyelerinin tip 2 diyabet riski taşıyan kişilerde kan şekeri düzeylerini ve insülin duyarlılığını iyileştirdiğini bildirdi. Bununla birlikte, bu etkiler, yiyeceklerden ne kadar magnezyum aldığınıza bağlı da olabilir.
Özetlemek gerekirse magnezyum takviyeleri, kan şekeri düzeylerini, insülin duyarlılığını ve tip 2 diyabet için diğer risk faktörlerini iyileştirebilir.
Magnezyum, kalbinizin sağlıklı ve güçlü kalmasında önemli bir rol oynar. Araştırmalar magnezyum takviyelerinin kalp hastalığı için bir risk faktörü olabilecek yüksek tansiyon düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Başka bir inceleme, yüksek magnezyum alımını daha düşük kalp hastalığı, felç ve yüksek tansiyon riskiyle ilişkilendirdi.
Magnezyum takviyelerinin, özellikle magnezyum eksikliği olan kişilerde trigliserit, LDL (kötü) kolesterol, HDL (iyi) kolesterol ve sistolik kan basıncı seviyeleri dahil olmak üzere kalp hastalığı için çoklu risk faktörlerini iyileştirdiğini buldu.
Özetlemek gerekirse magnezyum, kan basıncı seviyelerini düşürmeye ve kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Yine de, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Düşük magnezyum alımı, yaşlanma ve kronik hastalıklarda önemli bir rol oynayan artan inflamasyon seviyeleri ile bağlantılıdır. Yapılmış birden fazla çalışmada, magnezyum takviyelerinin, kronik inflamasyonu olan kişilerde bir inflamasyon belirteci olan C-reaktif protein (CRP) düzeylerini düşürdüğü sonucuna varılmıştır. Diğer çalışmalar, magnezyum takviyelerinin CRP’yi ve interlökin-6 gibi diğer inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini gösteren benzer bulgular bildirmektedir. Yine bazı araştırmalarda magnezyum eksikliğini inflamasyonla ilişkili artan oksidatif strese bağlamaktadır.
Özetle magnezyumun, CRP ve interlökin-6 gibi belirteçleri azaltarak inflamasyonla mücadeleye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Migren baş ağrıları ağrılı olabilir ve sıklıkla bulantı, kusma, ışığa ve gürültüye karşı hassasiyet gibi semptomlara neden olur. Bazı araştırmacılar, migrenli kişilerin magnezyum eksikliğine sahip olma olasılığının diğerlerinden daha yüksek olduğuna inanmaktadır. Magnezyum takviyelerinin migren baş ağrılarını önleyebileceğini ve tedavi edebileceğini düşündürmektedir. Bir çalışmada, 1 gram magnezyum takviyesi, yaygın bir ilaçtan daha hızlı ve etkili bir şekilde akut migren ataklarında rahatlama sağladı. Ek olarak, daha fazla magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek migren semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Özetle migrenli kişilerde magnezyum seviyeleri düşük olabilir. Bazı araştırmalar, bu minerali takviye etmenin migren ataklarından kurtulmayı sağlayabileceğini gösteriyor.
Premenstrüel sendrom (PMS), doğurganlık çağındaki kadın vücutlu kişilerde en sık görülen durumlardan biridir. Genellikle su tutma, karın krampları, yorgunluk ve sinirlilik gibi semptomlara neden olur. Bazı araştırmalar, magnezyum takviyelerinin adet krampları ve migren atakları gibi diğer durumların yanı sıra PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Bunun nedeni, magnezyum seviyelerinin adet döngüsü boyunca dalgalanması olabilir ve bu da eksikliği olanlarda PMS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle takviyeler, menstrüel migren atakları da dahil olmak üzere semptomların şiddetini azaltmaya yardımcı olabilir. Daha eski yapılmış bir çalışma, günde 250 mg magnezyum almanın, bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, PMS’li 126 kadında şişkinlik, depresyon ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur.
Sonuç olarak, bu mineralin magnezyum seviyelerinizden bağımsız olarak semptomları iyileştirip iyileştiremeyeceğini belirlemek için daha yeni, yüksek kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır. Özetle bazı araştırmalar magnezyum takviyelerinin PMS semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu öne sürüyor, ancak daha fazla araştırma gerekli.
Magnezyum, kemik sağlığını korumak ve kemik kaybına karşı korumak için çok önemlidir. Aslında, vücudunuzdaki magnezyumun %50-60’ı kemiklerinizde bulunur. Bazı araştırmalar, bu mineralin daha düşük seviyelerini, kemiklerin kırılgan ve zayıf olmasına neden olan bir durum olan daha yüksek osteoporoz riski ile ilişkilendirmektedir. Kandaki atık ve suyun atılmasına yardımcı olan bir tedavi olan hemodiyaliz uygulanan 358 kişide yapılan 3 yıllık bir çalışma, en az magnezyum tüketenlerin, en fazla tüketenlere göre 3 kat daha fazla kırık yaşadığını gösterdi. Dahası, 12 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, her ikisi de kırılmaya duyarlı olan kalça ve femur boynunda yüksek magnezyum alımını artan kemik mineral yoğunluğuyla ilişkilendirdi.
Özetleyecek olursak magnezyum kemik sağlığı için önemlidir. Bazı çalışmalar, daha yüksek bir alımı daha düşük osteoporoz, kırık ve kemik kaybı riskine bağlamaktadır.
Magnezyum takviyeleri genellikle uykusuzluk gibi uyku sorunları için doğal bir çare olarak kullanılır. Bunun nedeni, magnezyumun gama aminobütirik asit gibi uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenlemesidir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinlerde yapılan bir inceleme, magnezyum takviyelerinin insanların uykuya dalma süresini ortalama 17 dakika azalttığını buldu. Yaklaşık 4.000 yetişkinde yapılan bir başka çalışma, bu mineralin artan alımını uyku kalitesi ve süresindeki gelişmelere bağladı. Ayrıca, başka bir çalışma, gündüz uykuya dalma olasılığı daha düşük olan kadınlarda daha yüksek magnezyum alımı ile ilişkilendirildi.
Özetle yiyecekler veya takviyeler yoluyla magnezyum alımınızı artırmak, belirli uyku sorunlarının tedavisine ve uyku kalitesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Bazı araştırmalar, magnezyumun kaygıyı tedavi etmeye ve önlemeye yardımcı olduğunu öne sürüyor. Örneğin, 3.172 yetişkinde yapılan bir çalışmada, artan magnezyum alımı, daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilendirildi. Benzer şekilde, 6 haftalık küçük bir çalışma, günde 248 mg magnezyum almanın kaygı semptomlarını önemli ölçüde azalttığını buldu. Diğer araştırmalar, magnezyum eksikliğinin vücudunuzun strese duyarlılığını artırabileceğini ve bunun da kaygı semptomlarını artırabileceğini düşündürmektedir. Bir inceleme, magnezyum takviyelerinin hafif ila orta dereceli kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı, ancak araştırmaların çelişkili olduğunu ve takviyelerin etkilerinin 3 aydan fazla araştırılmadığını belirtti.
Özetle magnezyum, kaygı semptomlarını ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum, sağlığın birçok yönü için gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı erkekler için günde 400-420 mg ve kadınlar için günde 310-320 mg’dır.
Bu minerali hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.
Aşağıdaki gıdalar magnezyum açısından zengindir:
• Kabak çekirdeği: Ons başına günlük değerin %37’si (28 gram)
• Chia tohumları: Ons başına günlük değerin %26’sı (28 gram)
• Ispanak, haşlanmış: 1/2 fincan (90 gram) günlük günlük ihtiyacın %19’u
• Badem: Ons başına günlük değerin %19’u (28 gram)
• Kaju: Ons başına DV’nin %18’i (28 gram)
• Siyah fasulye, pişmiş: 1/2 fincan (86 gram) başına günlük günlük ihtiyacın %14’ü
• Edamame, pişmiş: 1/2 fincan (78 gram) başına günlük günlük ihtiyacın %12’si
• Fıstık ezmesi: 2 yemek kaşığı (32 gram) başına günlük değerin %12’si
• Pişmiş esmer pirinç: 1/2 fincan (100 gram) başına günlük değerin %10’u
• Somon, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6’sı
• Halibut, pişmiş: 3 ons (85 gram) başına günlük değerin %6’sı
• Avokado: 1/2 fincan (75 gram) başına günlük değerin %5’i
Tıbbi bir durumunuz varsa, magnezyum vitamin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın. Bu takviyeler genellikle iyi tolere edilse de, belirli diüretikler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilirler. İyi emilme eğilimi gösteren formlar arasında magnezyum sitrat, glisinat, orotat ve karbonat bulunur.
Özetle yeterli magnezyum almak sağlığınız için çok önemlidir. Birçok gıda onu içerir ve birçok yüksek kaliteli vitamin takviyesi de mevcuttur.
Magnezyum, sağlığı korumak için gereklidir ve egzersiz performansından kalp sağlığına ve beyin işlevine kadar her şeyde kilit bir rol oynar.
Magnezyum açısından zengin çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarmak, diyetinizde bu önemli besinden yeterince almanızı sağlayabilir. Ispanak, chia tohumları, fıstık ezmesi ve avokado, smoothie’lere, atıştırmalıklara ve diğer yemeklere harika eklemeler yapan birkaç örnektir.
Alternatif olarak, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olması için bir vitamin takviyesi yapmayı veya kullanmayı deneyebilirsiniz. Energia markamızla Almanya menşeli Magnezium efervesanları bu linkten satın alabilirsiniz.
Dengeli bir diyet uygulamak, tek bir besine odaklanmaktan daha önemlidir. Magnezyumun yukarıdaki sonuçlardan herhangi birini sağlamasının garanti edilmediğini unutmayın.