İçerikler
ToggleKalsiyum, vücudunuzun birçok temel fonksiyon için ihtiyaç duyduğu önemli bir besindir.
Kalsiyum vücudunuzun birçok temel işlevinde rol oynar. Vücudunuzun kan dolaşımı, kasları hareket ettirmek ve hormonları serbest bırakmak için kalsiyuma ihtiyacı vardır. Kalsiyum ayrıca beyninizden vücudunuzun diğer bölgelerine mesaj taşımanıza yardımcı olur.
Kalsiyum, diş ve kemik sağlığının da önemli bir parçasıdır. Kemiklerinizi güçlü ve yoğun yapar. Kemiklerinizi vücudunuzun kalsiyum deposu olarak düşünebilirsiniz. Diyetinizde yeterince kalsiyum almazsanız, vücudunuz onu kemiklerinizden alır.
Vücudunuz kalsiyum üretmez, bu nedenle ihtiyacınız olan kalsiyumu almak için diyetinize güvenmeniz gerekir. Kalsiyum içeriği yüksek gıdalar şunları içerir:
• süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
• lahana, ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler
• kuru fasülye
• sardalye
• Kalsiyum takviyeli ekmekler, tahıllar, soya ürünleri ve portakal suları
Vücudunuzun kalsiyumu emmesi için D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu, D vitamininiz düşükse kalsiyum açısından zengin bir diyetten tam olarak yararlanamayacağınız anlamına gelir.
D vitamini somon, yumurta sarısı ve bazı mantarlar gibi belirli gıdalardan alabilirsiniz. Kalsiyum gibi, bazı gıda ürünlerine D vitamini eklenir. Örneğin, süt genellikle D vitamini ekler.
Güneş ışığı en iyi D vitamini kaynağınızdır. Cildiniz güneşe maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. Daha koyu tenli olanlar da D vitamini üretmezler, bu nedenle eksikliği önlemek için takviyeler gerekli olabilir.
Birkaç çalışma, kalsiyumun adet öncesi sendromun (PMS) semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir. Bu çalışma, PMS’li kadınların daha düşük kalsiyum ve magnezyum alımına ve daha düşük serum seviyelerine sahip olduğu sonucuna varmıştır.
Yeterli kalsiyum alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), yetişkinlerin her gün 1.000 mg alması gerektiğini söylüyor. 50 yaş üstü ve hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar için NIH günde 1.200 mg önermektedir.
Bir fincan yağsız, az yağlı veya tam yağlı süt yaklaşık 300 mg kalsiyum içerir. Birçok yaygın gıdada ne kadar kalsiyum olduğunu görmek için UCSF’nin yardımcı kılavuzuna bakın.
Kalsiyum eksikliği diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Yetişkinler için çok az kalsiyum, osteoporoz veya kolayca kırılabilen kırılgan ve gözenekli kemikler geliştirme riskinizi artırabilir. Osteoporoz özellikle yaşlı kadınlarda yaygındır, bu nedenle National Institute of Health kadınlara erkeklerden daha fazla kalsiyum tüketmelerini önerir.
Kalsiyum, büyüdükçe ve geliştikçe çocuklar için gereklidir. Yeterli kalsiyum alamayan çocuklar, tam potansiyel boylarına ulaşamayabilir veya başka sağlık sorunları geliştiremezler.
Herkes ihtiyacı olan kalsiyumu sadece diyetten alamaz. Laktoz intoleransınız varsa, vegansanız veya süt ürünleri hayranı değilseniz, diyetinizde yeterli kalsiyum almakta zorlanabilirsiniz. Kalsiyum takviyesi, diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olabilir. Kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat, en çok önerilen iki kalsiyum takviyesi şeklidir. Kalsiyum karbonat daha ucuz ve daha yaygı olarak bulunur – pek çok antasit ilacında bulunabilir. İyi çalışması için yiyeceklerle birlikte alınması gerekir. Kalsiyum sitratın yemekle birlikte alınması gerekmez ve mide asidi seviyesi düşük olan yaşlı insanlar tarafından daha iyi emilebilir.
Kalsiyum takviyeleri tablet, efervesan, çiğnenebilir formda ve sıvı şekilde alınabilmektedir. Energia markamızla Almanya menşeli Kalsiyum ve C vitamini efervesan ürünümüzü bu linkten satın alabilirsiniz.
Kalsiyum takviyelerinin yan etkileri olduğunu unutmayın. Kabızlık, gaz ve şişkinlik yaşayabilirsiniz. Takviyeler, vücudunuzun diğer besinleri veya ilaçları emme kabiliyetine de müdahale edebilir. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce doktorunuza danışın.
Herhangi bir mineral veya besin ile doğru miktarı almak önemlidir. Çok fazla kalsiyumun olumsuz yan etkileri olabilir. Kabızlık, gaz ve şişkinlik gibi belirtiler çok fazla kalsiyum aldığınızı gösterebilir.
Ekstra kalsiyum ayrıca böbrek taşı riskinizi artırabilir. Nadir durumlarda, çok fazla kalsiyum kanınızda kalsiyum birikmesine neden olabilir. Buna hiperkalsemi denir.
Özetle, kalsiyum genel sağlığınız için son derece gereklidir. İhtiyacınız olan kalsiyumu birçok farklı gıdadan ve gerekirse takviyelerden alabilirsiniz. Kalsiyum, D vitamini gibi diğer besinlerle birlikte çalışır, bu nedenle dengeli beslenmek önemlidir. Herhangi bir mineral veya besin öğesinde olduğu gibi, çok fazla veya çok az almamak için kalsiyum alımınızı izlemelisiniz.